市民ランナーのためのマラソン補給・給水まとめ
フルマラソンで失敗しやすいのが「補給」と「給水」。
サブ3.5〜4レベルの市民ランナー視点で、
実際に使っている・失敗した・改善した方法をまとめました。
① レース用ジェルの考え方（コスパ重視）
アミノサウルスは高品質ですが、1個約400円と高価。
後半の切り札として使い、前半はコスパ重視が現実的。
- 前半：味の素 アミノバイタル 赤（約190円）
- 後半：アミノサウルス（カフェイン入り）
8〜10kmごとに1本が目安。
浮いたお金はゴール後のビール代へ。
② デュアルソースジェルの重要性
マルトデキストリン＋フルクトースを
1 : 0.8で配合すると、
炭水化物吸収量が 60g → 90g/時間 に向上。
ハンガーノック対策として有効。
③ 給水エリアの混雑対策（最重要）
給水所は大混雑。
紙コップを取る・飲む・捨てるで地味にタイムロス。
前半は給水所を使わないのが現実的。
- ランニングパンツ差し込み型ボトル
- 中身：水＋BCAA顆粒
これで前半ノンストップが可能。
④ エイドで何を取るか問題（バナナ派）
エイドではジェルよりバナナの方が
回復を実感できる人も多い。
ただし大会によって設置が少ない場合あり。
代替案として
バナナパウダーをドリンクに溶かすのも検討価値あり。
⑤ 皮膚トラブル対策（マメ・擦れ防止）
フルマラソンでは足裏・股・脇のトラブル対策が必須。
さらっとした使用感で、足裏のマメ防止に効果的。
⑥ 腸脛靭帯炎（ランナーズニー）予防
トレーニング後・レース後のケア不足で発症しやすい。
ストレッチポール＋ボールで
腸脛靭帯・中臀筋をほぐす。
テニスボールよりラクロスボールが硬さ的におすすめ。
まとめ
- 前半はコスパ補給、後半は高品質ジェル
- 給水所は使わない前提で準備
- 皮膚・脚のケアはレースの一部
補給・給水はトレーニングと同じくらい重要。
本番で初めて試すのはNG。